prostowanie ramion

[...] wąsko 12<10=10<8=8 -ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10 5.nogi -przysiad tylni 10=10<8=8 -żuraw 10=10=8=8 -wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8 -prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20=20<15=15 -wspięcia siedząc 20=20<15 6.barki -wyciskanie [...]

Rozumiem, ale zanim napisałeś, ułożyłem sobie mały plan. Zobaczcie: Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. ( 8 powtórzeń, 10 serii) 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. ( 8 powtórzeń, 9 serii) 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. ( 6 powtózeń, 10 serii) 4. Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Sroda góra 1.WL 5*5 (dynamicznie) okolo 70% 40kg 2.Wąski floor press 5*5 20/25/27,5/27,5/27,5 3.Vertical row 4*10 50/50/55/55 4.Lat pull down 4*10 30kg/35/35/35 5.Face pull 2*10 zrobiła 2*10 z rotacją i2*10 bez rotacji 6.Prostowanie przed ramion z gumą zaczepioną u gory *100 30/30/25/15 7.Allahy 4*10

wtorek rano joga 25 min plus spacer 30 min potem 30 min lekkiego biegu wieczorem mini trening z butelkami Uginanie przedramion *100 Prostowanie przedramion *100 Wiosłowanie w opadzie tułowia *100 Wznosy ramion bok+przód *100 Wyciskanie jednorącz *100 musze bicka pompować,bo niedługo zostanie z niego nic :D

[...] sztangi 11/10/9/8 Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10/9/9/8 2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 10/9/8 - daj na prostowanie na wyciągu pionowym lub to co wyżej napisaleś lecz oburącz Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/9/9/8 2) Uginanie przedramion na przemian [...]

[...] tuł. i czynie to nadaj/jednak jeśli nir chcesz tego to wyrzuc unoszenie hantelek stojąc/. 1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem/ podchwytem po 2-3 x 20 ?? przecież podchwytem będzie na bica chyba nie ?? - ale to jest prostowanie nadgarstków a nie ramion jeżśeli chodzi o reszte to już nie zauważam mankamentów.

[...] w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]

PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s na maxa - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s - przenoszenie sztangi w poprzek ławki 4s wywal - skłony ze sztangą trzymaną na karku 3s BICEPS - uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 3s wywal - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z spupinacją nadg. 3s - uginanie ramion [...]

a co sądzicie o tym planie?? Zestaw A 1. Nogi: wykroki z hantlami 3s 2. Plecy: podciąganie hantli do klatki 3s 3. Klatka piersiowa: wyciskanie hantli na ławce poziomej 3s 4. Barki: wyciskanie hantli stojąc 2s 5. Tricepsy: wyciskanie francuskie hantlami 2s 6. Bicepsy: zginanie ramion w siadzie 2s Zestaw B 1. Nogi: przysiad z hantlą przed sobą 3s 2. [...]

[...] ramion za sztangielkami bokiem w górę ( ramiona lekko ugięte w łokciach) &#8211; 3 serie Nogi: Rozgrzewka stawów &#8211; wyprosty nóg na maszynie 2 serie *Uda: - prostowanie nóg siedząc 3 serie po 12 - 90 s - przysiady ze sztangielkami 12/ 10/ 8 /8/ - pms 120 s - hack przysiady (sztanga z tyłu ) 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s - [...]

[...] wioslowanie sztagna 10-10-10 uginanie ramion stojac podchwyt 8-7-6 uginanie ramion( modlitewnik) 10-9-8 hankle mlotki 15-14-13 piatek barki + nogi przysiad 15-15-15 prostowanie nog w sadzie 10-10-10 uginanie nog w lezeniu 15-15-15 wyciskanie ramion przez glowy 8-7-6 unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-9-8 unoszenie sztagi do brody [...]

[...] tyg Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8 2. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8 3. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12, 10, 8 Triceps 1. wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8 2. ściąganie linki wyciągu stojąc 12, 10, 8 3. prostowanie ramienia ze sztangielka jednorącz w opadzie 12, 10, 8

Czyli żeby wyjaśnić sprawę raz na zawsze: Jeśli jeden dzień wygląda tak: B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s prostowanie nóg 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s To przysiad robiłem w seriach -> 1-> 8x55kg [...]

[...] - wyciąg dolny wąskim chwytem, wyciąg górny szeroko do klatki i martwy ciąg. Nie mam wyciągu - czym mogę zastąpić te dwa pierwsze ćwiczenia? Tak samo czym zastapić wyciąg prostowanie przedramion - tric.? Po treningu 30g WPC Ostrowia, muesli, mleko i trochę dżemu porzeczkowego <wstyd> bo to WPC jest niejadalne fuuuuj. Idą święta, na [...]

Witam po dłuższej przerwie w pisaniu. Treningi były, co prawda z 3tyg. zastoju bo byłam znowu chora, miałam kolejne L4 i antybiotyk siekierę, którego nie wzięłam :/ Od jutra zaczynam nowy cykl, tym razem pokombinowany po lekturze forum, więc równolegle powstaną wątki w dziale trening i odżywianie/odchudzanie, żeby korygować moje plany ;) [...]

Pierwsze koty za płoty. Wczoraj miałam problem z przejedzeniem posiłków. Nie wypiłam też WPC, dzisiaj też nie :( czyli przyjdzie mi pomyśleć nad jakimś innym białkiem. Dzisiejszy trening dał mi w kość - musiałam uważać jak schodziłam po schodach, bo nóżki się uginały Wtorek: nogi i barki, brzuch Nogi 1. Wykroki ze sztangą na barkach 3x20 2. [...]

Trening już za mną :) Wtorek: nogi i barki, brzuch Nogi 1. Wykroki ze sztangą na barkach 3x20 2. Zginanie nóg z obciążeniem w leżeniu - obciążniki na kostki po 2kg plus 3,5kg ciężarek między stopami 3x20 3. Prostowanie nóg z obciążeniem - obciążniki 2kg +3,5kg między stopami, 3x20 4. Wzniosy nóg w tył z klęku podpartego - obciążniki 2kg 3x20 5. [...]

[...] serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie [...]

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę 12-10-8-8 Jesli stosujesz w obu cwiczeniach hantelki roznicuj chytw. Tzn. np. Cw. 1 nachwyt (tak jakbys trzymal sztange), cw. 2 mlotkowo. 3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8 4. Wyciskanie [...]

[...] 4 PRZEDRAMIONA 1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2 DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4 4.Wspięcia na palce jednej nogi z [...]